Όλα για το ψωμί! Ποια είναι τελικά η πιο υγιεινή επιλογή;

Μπορεί το ψωμί να είναι συνώνυμο ενός γρήγορου και εύκολου γεύματος, να συνοδεύει πολλά από τα πιάτα μας, αλλά όταν έρχεται η ώρα να διαλέξουμε το είδος τα πράγματα δεν είναι τόσο απλά. Το δίλημμα δεν είναι πια μόνο ανάμεσα στο άσπρο και το μαύρο ψωμί, και αν σας ενδιαφέρει η υγιεινή διατροφή έχετε πολλά να μάθετε!

Eπιμέλεια: Σοφία Κροκίδα

Αποκωδικοποιήσαμε κάθε τύπο ψωμιού, αλλά μάθαμε τι πρέπει να κοιτάμε στα συστατικά, πώς να διαλέγουμε το πιο φρέσκο καρβέλι και φραντζόλα και τα μυστικά τους!

Λευκό ψωμί: Ο πυρήνας των κόκκων αποτελείται από τρία μέρη: το ενδοσπέρμιο, το πίτουρο και το φύτρο. Το λευκό ψωμί φτιάχνεται από πυρήνες σιταριού που έχουν υποστεί επεξεργασία, ώστε να αφαιρεθεί το πίτουρο και το φύτρο, κρατώντας μόνο το ενδοσπέρμιο. Το αποτέλεσμα είναι ένα ψωμί με πιο ελαφριά υφή και γεύση, αλλά και λιγότερα θρεπτικά συστατικά.

Μαύρο ψωμί: Το μαύρο ψωμί δεν πρέπει να το μπερδεύουμε με το ολικής άλεσης. Το μαύρο ψωμί απλά είναι φτιαγμένο από μαύρο αλεύρι, δηλαδή αλεύρι πιο ραφινάτο από το λευκό.

Χωριάτικο/ Ολικής άλεσης: Η λέξη “ολικής” είναι πολύ σημαντική εδώ: σημαίνει ότι το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο του κόκκου είναι αναποφλοίωτα. Το ψωμί φτιάχνεται εξ ολοκλήρου από κόκκους σιταριού(αντί να αναμειγνύεται με άλλα σιτηρά). Είναι πιο υγιεινή επιλογή από το μαύρο ψωμί.

Άσπρο ψωμί ολικής άλεσης: Το λευκό ψωμί ολικής φτιάχνεται από albino σιτάρι ολικής άλεσης, το οποίο έχει πιο ελαφριά γεύση και χρώμα από τις παραδοσιακές ποικιλίες σιταριού (που είναι κόκκινες και κατά συνέπεια πιο σκούρες.) Αν προτιμάτε τη γεύση του άσπρου ψωμιού αλλά θέλετε τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες του μαύρου ψωμιού, το λευκό ψωμί ολικής είναι μια καλή επιλογή. Διατροφικά, το 100% άσπρο ψωμί ολικής είναι το ίδιο όπως το κλασικό ψωμί ολικής.

Ψωμί σίκαλης:  Παρόμοιο με το ψωμί ολικής άλεσης, το σίκαλης φτιάχνεται από  αναποφλοίωτους κόκκους. Μπορεί επίσης  να περιέχει άλλους κόκκους ολικής, όπως κριθάρι, μαύρο ρύζι και βρώμη (όλοι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και  μεταλλικά στοιχεία). Παρόλο που το σιτάρι ολικής άλεσης είναι ο πιο δημοφιλής τύπος κόκκων ολικής, το ψωμί ολικής είναι μόνο ένα από τα πολλά ψωμιά τύπου σίκαλης. Είναι οι δύο πιο υγιεινές επιλογές, με κάποιες μικρές διαφορές στα θρεπτικά συστατικά τους ανάλογα με τους συνδυασμούς των κόκκων.

Πολύσπορο: Μπορεί να ακούγεται ως υγιεινό, αλλά κανείς δεν σας εγγυάται ότι το πολύσπορο έχει φτιαχτεί από 100% κόκκους ολικής- ή ότι δεν έχει επεξεργασμένους κόκκους σίτου. Σημαίνει απλά ότι περιέχει πάνω από έναν τύπο κόκκου, όπως σιτάρι, βρώμη ή και κινόα. Αυτοί οι κόκκοι μπορεί να έχουν υποστεί επεξεργασία, ώστε να τους αφαιρεθεί το πίτουρο και άλλοι μικροοργανισμοί, γεγονός που τους αφαιρεί όμως και τη θρεπτική τους αξία (συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών). Γι’ αυτό τον λόγο, δεν είναι πάντα τόσο υγιεινό όσο το σίκαλης ή το ψωμί ολικής. Διαβάστε τα συστατικά, και προσέξτε της λέξεις αποχρωματισμένο ή εμπλουτισμένο , που σημαίνει ότι το ψωμί δεν είναι φτιαγμένο αποκλειστικά από κόκκους ολικής.

Dinkel: To dinkel φτιάχνεται χρησιμοποιώντας σπόρους που σχηματίζονται όταν οι κόκκοι εκτίθενται σε υγρή ατμόσφαιρα. Οι υδατάνθρακες που φυλάσσονται στο ενδοσπέρμιο γίνονται πιο εύπεπτοι, ενώ λέγεται ότι αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα ( ή απλά, τον βαθμό με τον οποίο το σώμα μας απορροφάει οτιδήποτε), κάποιων βιταμινών και υδατανθράκων.

Ποια είναι η πιο υγιεινή επιλογή;

Οποιοδήποτε ψωμί φτιαγμένο 100% από κόκκους ολικής, είτε είναι ολικής είτε σίκαλης, είναι η πιο θρεπτική επιλογή. Αλλά προσοχή: μόνο και μόνο επειδή η ετικέτα γράφει «ολικής» δεν σημαίνει ότι το προϊόν περιλαμβάνει αποκλειστικά κόκκους ολικής.

Αν σκοπεύετε να καταναλώσετε το ψωμί σε σύντομο χρόνο, η καλύτερη επιλογή είναι ένα φρεσκοψημένο ψωμί σίκαλης ολικής άλεσης. Αλλά και με τα συσκευασμένα ψωμιά μπορείτε να επιλέξετε κάτι υγιεινό.

Αυτό που ονομάζουμε υγιεινό ψωμί πρέπει να περιέχει 100% κόκκους ολικής άλεσης, τουλάχιστον 3 γραμμάρια φυτικές ίνες, λιγότερο από 200 mg νάτριο, και λιγότερο από 2 γραμμάρια ζάχαρη ανά φέτα. Καλύτερα να δώσετε προσοχή στη θρεπτική πυκνότητα και την ποιότητα των υλικών, αντί για τις θερμίδες. Αποφύγετε όσο μπορείτε τεχνητά χρώματα, γεύσεις και συντηρητικά.

Ποια είναι η διάρκεια ενός ψωμιού;

Ενώ τα φρέσκα ψωμιά κρατάνε για δύο με τρεις ημέρες (και λίγο παραπάνω αν τα ψήσετε), τα συσκευασμένα διαρκούν από μια έως δύο εβδομάδες και μπορούν να διατηρηθούν στην κατάψυξη έως και τρεις μήνες. Ο καλύτερος τρόπος για να είστε σίγουροι είναι να ελέγξετε την ημέρα πώλησης/ παρασκευής. Οι περισσότεροι συμφωνούν στο ότι το συσκευασμένο ψωμί παραμένει φρέσκο ακόμα και μία εβδομάδα μετά την ημερομηνία πώλησης, παρότι εξαρτάται από τη μάρκα και την ύπαρξη ή απουσία συντηρητικών.