Νέα τάση: Αυτή είναι η χρονιά του «Κιρκάδιου σπιτιού». Τι είναι πάλι αυτό; Πώς επηρεάζει την καθημερινότητά μας;

Μερικές ημέρες αισθανόμαστε γεμάτοι ευεξία, ενέργεια και θετικά συναισθήματα! Η αλληλεπίδραση με το φως κινητοποιεί το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας ανάλογα, αποκαλύπτοντας μέσα από πρόσφατες έρευνες πως ο κιρκάδιος ρυθμός έχει αντίκτυπο στην υγεία μας. Γίνεται να  επωφεληθούμε τα μέγιστα; Σίγουρα, ναι! Πώς επηρεάζει την καθημερινότητά μας;  Τι πρέπει να ξέρουμε για τον κιρκάδιο ρυθμό; Γιατί γίνεται τάση για το σπίτι μας και πώς θα την υιοθετήσουμε;

Από την Άντζελα Μολφέτα 

Τι είναι ο κιρκάδιος ρυθμός;

Ο όρος Κιρκάδιος ρυθμός χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Franz Halberg τη δεκαετία του 1950 και προέρχεται από τα λατινικά: Circa (= γύρω ή περίπου) και diem (= ημέρα), δηλαδή «γύρω από την ημέρα».

Το βασικό ερέθισμα, που ρυθμίζει τον Κιρκάδιο κύκλο είναι οι εναλλαγές του φωτός και του σκότους στο περιβάλλον, μέσα στο οποίο ο άνθρωπος ή κάθε έμβιο ον γενικότερα, όπως ζώα αλλά και φυτά, επηρεάζονται. Η πρώτη περιγραφή του Κιρκάδιου ρυθμού συναντάται τον 4ο π.Χ. αιώνα, από τον ναύαρχο και ακόλουθο του Μεγάλου Αλεξάνδρου, Ανδροσθένη τον Θάσιο, εξερευνητή του Ινδικού Ωκεανού!

Στον ανθρώπινο οργανισμό ο κιρκάδιος ρυθμός ορίζεται ως ο ημερήσιος κύκλος που επηρεάζει μία σειρά από βιοχημικούς δείκτες, οι οποίοι διαδραματίζουν σπουδαίο ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας. Θα μπορούσε να οριστεί ως η αυξομείωση των εκκρίσεων κάποιων ορμονών, με επίδραση σε μία σειρά από λειτουργίες του σώματός μας.

Η σημασία των ορμονών

Ορμόνες όπως η μελατονίνη, η σεροτονίνη και η κορτιζόλη μπορεί να αυξηθούν ή να μειωθούν ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού μας.

Μελατονίνη: Ο κυριότερος, ίσως, βιοχημικός δείκτης που σχετίζεται με τον κιρκάδιο ρυθμό για εμάς αφορά τη μελατονίνη, η οποία βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου μας, μειώνοντας την αϋπνία ή εντείνοντας την υπνηλία, ανάλογα με το αν κοιμόμαστε ή αν παραμένουμε ξύπνιες.

Η σεροτονίνη, η ορμόνη της καλής διάθεσης είναι κατά κάποιο τρόπο υπεύθυνη για τη διάθεση και τη μνήμη μας, ενώ θεωρείται σημαντικός παράγοντας για την έλευση του ύπνου. Η άσκηση και η έκθεση στον ήλιο αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης, ενώ αντίθετα η καθιστική και η νυχτερινή ζωή οδηγούν στη μειωμένη έκκρισή της.

Όσον αφορά την κορτιζόλη, γνωστή και ως ορμόνη του στρες, αυξάνεται το πρωί και μειώνεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης και μας κάνει να αισθανόμαστε σε εγρήγορση και έτοιμες για δράση. Χωρίς κορτιζόλη, δεν θα μπορούσαμε να σηκωθούμε από το κρεβάτι και δεν θα μπορούσαμε να κάνουμε στην κυριολεξία, τίποτα!

Το φως πρωταγωνιστεί! Η βασική αναφορά του κιρκάδιου ρυθμού, αφορά την έκθεσή μας στο φως.

Είτε στο φυσικό φως της ημέρας και τις ακτίνες του ήλιου, είτε στο ζεστό φως ενός λαμπτήρα, το εσωτερικό μας ρολόι μπορεί να ενισχυθεί ή να διαταραχτεί. Αυτό το παιχνίδι, μεταξύ φωτός και σκοταδιού είναι πολύ σημαντικό και όχι μόνο το πρωί ή λίγο πριν πέσουμε για ύπνο.

Το ιδανικό είναι ο συγχρονισμός του εσωτερικού και του εξωτερικού μας ρολογιού. Οι διεγερτικές ακτίνες του ήλιου κατά τη διάρκεια της ημέρας και οι ηρεμιστικές νότες του σκοταδιού τη νύχτα!

Αυτό δεν είναι πάντα δυνατόν, ειδικά εάν ακολουθούμε νυχτερινές βάρδιες, μελετάμε πολλές ώρες ή ταξιδεύουμε, αλλάζοντας ώρες ζώνης. Η ισορροπία, όμως, μπορεί να διαταραχτεί και όταν ο χρονοτυπικός μας τύπος έρχεται σε αντίθεση με το περιβάλλον, δηλαδή εάν είμαστε «κουκουβάγιες» και προτιμάμε τη δράση τις βραδινές ώρες, αλλά εργαζόμαστε το πρωί, υπάρχει θέμα.

Οι αρνητικές ενδείξεις επιδρούν στην ποιότητα του ύπνου, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, στο καρδιαγγειακό σύστημα ή ακόμη, και στην υγεία του δέρματος! Από την άλλη, ο συγχρονισμός βελτιώνει τη διάθεση και τη συνολική ικανοποίηση για τη ζωή.

Από ιατρικής άποψης

Όλο και πιο συχνά τα τελευταία χρόνια, η κιρκαδική έρευνα, γνωστή και ως Χρονοβιολογία, επηρεάζει τα ιατρικά δεδομένα. Ειδικά οι ιατροί που ασχολούνται με τις διαταραχές του ύπνου προτείνουν ένα σκοτεινό υπνοδωμάτιο, ώστε να βελτιωθεί η ποιότητά του και παράλληλα, να μειωθεί ο κίνδυνος παχυσαρκίας, ο διαβήτης και η υψηλή αρτηριακή πίεση.

Η συγκεκριμένη αντιμετώπιση κάνει και εμάς πιο επιλεκτικές στις κινήσεις μας. Μειώνοντας τη χρήση του κινητού μας τηλεφώνου, τουλάχιστον λίγες ώρες πριν τον ύπνο, καθώς το τεχνητό μπλε φως είναι διεγερτικό και κατά επέκταση, επιζήμιο για τον ύπνο είναι ένα καλό βήμα!

Δεν είναι τυχαίο, που μια πρόσφατη μελέτη αποκάλυψε πως μόνο μια νύχτα μέτριας έκθεσης στο φως σε υγιείς ενήλικες ήταν αρκετή για να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αντίσταση στην ινσουλίνη το επόμενο πρωινό, σε σύγκριση με μια νύχτα στο σκοτάδι.

Το πρωινό φως, όπως υποστηρίζουν οι ειδικοί είναι ίσως, το πιο σημαντικό για να κρατήσουμε το βιολογικό μας ρολόι σε σωστή τροχιά, καθώς ο μέσος χρόνος που χρειάζεται το εσωτερικό μας ρολόι για να ολοκληρώσει έναν πλήρη κύκλο είναι 24,2 ώρες (οι κύκλοι μπορεί να κυμαίνονται με λιγότερες από 24 ώρες έως πάνω από 25 ώρες). Αυτό σημαίνει ουσιαστικά, ότι πρέπει να γυρνάμε τα ρολόγια μας κατά 12 λεπτά κάθε μέρα, κατά τη διάρκεια του πρωινού φωτός, καθώς οι βραδινές ώρες θα λειτουργήσουν ενάντια.

Μια πολύ καλή ιδέα επίσης, είναι να συνδυάσουμε τον ήλιο του πρωινού με λίγη άσκηση, όπως περπάτημα και διάφορες κοινωνικές αλληλεπιδράσεις. Αυτό δεν σημαίνει βέβαια, πως το φως και την υπόλοιπη ημέρα, πέρα του πρωινού, δεν είναι σημαντικό!

Η φυσική έκθεση στον ήλιο, όλη την ημέρα, έχει θετικό αντίκτυπο στον ύπνο και στην πνευματική μας εγρήγορση. Και αυτό είναι κάτι για το οποίο αξίζει να προσπαθήσουμε καθημερινά, μια και η σύγχρονη ζωή μπορεί να θέσει εμπόδια στην προσπάθεια μας. Στο σπίτι μας, όμως, όπου έχουμε τον έλεγχο, μπορούμε να δημιουργήσουμε τις ιδανικές συνθήκες.

Σπίτι φιλικό προς τον Κιρκάδιο ρυθμό

Τα τελευταία χρόνια, ο ρόλος του σπιτιού έχει αλλάξει ριζικά. Οι χρονιές του 2020 και 2021 μετέτρεψαν τον προσωπικό μας χώρο σε καταφύγιο, σημείο χαλάρωσης, γυμναστήριο, παιδικό σταθμό και χώρο εργασίας μέσα σε μια νύχτα! Μέσα από αυτή τη διαδικασία, κατανοήσαμε καλύτερα πόσο πολύ θα μπορούσε να μας υποστηρίξει ένα καλά σχεδιασμένο σπίτι.

Προσβλέποντας στο μέλλον, είναι πολύ πιθανόν να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή, όχι μόνο στη βελτιστοποίηση των σπιτιών μας για διαφορετικές δραστηριότητες, αλλά και στην επίτευξη καλύτερης υγείας, με επίκεντρο την κιρκαδική υγεία.

Το συγκεκριμένο θέμα έχει γίνει αρκετά επίκαιρο και στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, π.χ. #circadian hashtag στο TikTok, όπου προβάλλεται η έκθεση στον ήλιο για χάρη του ύπνου και της καλύτερης διάθεσης.

Επίσης, μια ματιά στην κατηγορία “Κιρκάδιο φως” στο Amazon, θα μας δώσει την ευκαιρία να ανακαλύψουμε πως υπάρχουν ήδη αρκετά προϊόντα που έχουν σχεδιαστεί για να μιμούνται το φυσικό φως σε εσωτερικούς χώρους.

Μια σειρά από φωτιστικά και προσαρμόσιμους λαμπτήρες έως ξυπνητήρια, όπως το Hatch Restore, το οποίο έχει τοποθετηθεί σε περισσότερα από 2 εκατομμύρια σπίτια, αποδεικνύουν την όλο και αυξανόμενη ζήτηση.

Η επιτυχία του Hatch Restore οφείλεται στη συνεργασία των ειδικών σε θέματα ύπνου. Επιλέγοντας προσεκτικά τους τόνους του φωτός που στέλνουν το ανάλογο σήμα στον εγκέφαλο για να χαλαρώσει και υποστηρίζοντας τα υγιή επίπεδα κορτιζόλης, ώστε να προετοιμαστεί το σώμα μας κατάλληλα, και να ξυπνήσουμε ξεκούραστες, δημιουργεί μια συνολικά βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Παράλληλα, παρατηρείται μια αύξηση στα προϊόντα που επιδιώκουν να εμποδίσουν το φως τις ώρες που δεν είναι επιθυμητό, καθώς όλοι κοιμούνται καλύτερα στο σκοτάδι! Οι κουρτίνες συσκότισης για παράδειγμα, συγκεντρώνουν το ενδιαφέρον από ανθρώπους που εργάζονται τη νύχτα, για να καλμάρουν ανήσυχα μικρά παιδιά ή διότι όλο και περισσότεροι γνωρίζουμε πόσο θετικό ρόλο παίζει το σκοτάδι στην ποιότητα του ύπνου μας!

Επίσης, γίνονται όλο και πιο δημοφιλή συστήματα φωτισμού που μιμούνται τα χρώματα που υπάρχουν στη φύση, καθώς περισσότεροι άνθρωποι συνειδητοποιούν ότι το σώμα μας ανταποκρίνεται στο φως και η ποιότητα του ύπνου μας εξαρτάται από τον τύπο του φωτός στο οποίο εκτιθέμεθα και πότε.

Η ευαισθητοποίηση μας σε αυτό το θέμα συνεχίζει να αυξάνεται, οπότε τα δημοφιλή προϊόντα για τον ύπνο δεν είναι πλέον τα πολυτελή λευκά είδη, αλλά τα εργαλεία που καλύπτουν καλύτερα τις βιολογικές μας ανάγκες ύπνου.

Συμπέρασμα

Καθώς δημοσιεύονται συνεχώς σχετικές έρευνες γύρω από τη σημασία ενός υγιούς Κιρκάδιου ρυθμού, ας ξεκινήσουμε την προσπάθεια απολαμβάνοντας μια πρωινή βόλτα και θέτοντας όριο στη νυχτερινή έκθεση στις οθόνες (κινητού, lap top, tablet). Όσο για τις ενδιάμεσες ώρες; Μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε τους χώρους διαβίωσής μας, για να μας φωτίζουν από μέσα προς τα έξω!