Μέγεθος μερίδας: Ποια είναι η σωστή ποσότητα ανά τρόφιμο;
Υποθέτω ότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που πραγματικά τελικά δεν γνωρίζουν ποια είναι η κατάλληλη μερίδα φαγητού. Πόσο μεγάλες ή μικρές είναι οι σωστές, τελικά; Πόσα ζυμαρικά, ρύζι, κρέας, ή ό,τι τέλος πάντων είναι από τα βασικά που πρέπει να τρώμε και απλώς γεμίζουμε το πιάτο όπως καταλαβαίνουμε; Για να σας κάνουμε τη ζωή σας πολύ πιο εύκολη, ας δούμε τι λένε οι διατροφολόγοι και ο Εθνικός Οργανισμός Υγείας των ΗΠΑ
Από τη Μαρία Καλοπούλου
Χρησιμοποιώντας τις οδηγίες του NHS, (του Εθνικού Οργανισμού Υγείας των ΗΠΑ) σας περιγράφουμε ακριβώς πόση ποσότητα πρέπει να τρώμε από τις περισσότερες βασικές ομάδες τροφίμων, ανάλογα με το φύλο και εάν επιθυμείτε να διατηρήσετε ή αντίθετα αν θέλετε να χάσετε βάρος.
Σημείωση: Αυτές οι ποσότητες βασίζονται στις κατευθυντήριες γραμμές του NHS και είναι οι μέσες ποσότητες για ενήλικες ηλικίας 18–50 ετών με καλή υγεία, με μέτριο επίπεδο καθημερινής δραστηριότητας (για παράδειγμα: γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών την ημέρα ή για εκείνους που ασκούν επάγγελμα, το οποίο απαιτεί κάποιο βαθμό σωματικής δραστηριότητας).
1. Ζυμαρικά
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 111 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 36 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 140 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 81 γρ
2. Ρύζι
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 104 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 37 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 130 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 50 γρ
3. Κοτόπουλο
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 76 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 80 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 97 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 107 γρ
4. Κιμάς κόκκινο κρέας
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 70 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 73 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 90 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 101 γρ
5. Σολομός
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 126 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 133 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 161 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 181 γρ
6. Τυρί
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 23 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 19 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 28 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 26 γρ
7. Δημητριακά/ ψωμί
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 112 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 43 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 90 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 31 γρ
8. Πατάτες
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 152 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 53 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 190 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 71 γρ
9. Γιαούρτι
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 109 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 115 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 140 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 155 γρ
Σημείωση: Με βάση το ελληνικό στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Θα πρέπει να στοχεύετε να καταναλώνετε μόνο μία μερίδα γιαουρτιού την ημέρα με βάση αυτές τις οδηγίες.
10. Ξηροί καρποί
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 67 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 53 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 81 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 74 γρ
11. Φρούτα (π.χ. σταφύλια)
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 420 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 150 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 560 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 200 γρ
12. Χυμός πορτοκαλιού
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 200 ml
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 75 m
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 280ml
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 100ml
13. Ελαιόλαδο
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 19 ml (σχεδόν 4 κουταλάκια του γλυκού)
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 15 ml (περίπου 3 κουταλάκια του γλυκού)
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 18ml (περίπου 3,5 κουταλάκια του γλυκού)
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 15 ml (περίπου 3 κουταλάκια του γλυκού)
14. Βούτυρο
Εάν είστε γυναίκα
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 19 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 15 γρ
Εάν είστε άντρας
Για διατήρηση βάρους: ανά μερίδα: 18 γρ
Αν θέλετε να χάσετε βάρος: ανά μερίδα: 15 γρ
