Tο τέλειο σνακ για απώλεια βάρους είναι μία νέα πραγματικότητα!

Όλες μας γνωρίζουμε πως το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα είναι μια καλή συνήθεια, ώστε να μην υπερβάλουμε κατά τη διάρκεια των γευμάτων. Το ότι τα σνακς, όμως, μπορούν να συμβάλλουν και στην απώλεια βάρους είναι μια νέα πραγματικότητα που μπορούμε και θέλουμε να ακολουθήσουμε με πάθος!

Από την Άντζελα Μολφέτα

Οι διατροφολόγοι έχουν υπογραμμίσει εδώ και χρόνια πως το τσιμπολόγημα ανάμεσα στα γεύματα είναι πολύ σημαντικό. Και αυτό, όχι μόνο γιατί καταπραΰνει το αίσθημα της πείνας, αλλά και διότι μας δίνει τη δυνατότητα να συμπεριλάβουμε στη διατροφή μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά που απουσιάζουν, συνήθως, από τα κυρίως γεύματα. Νέες μελέτες μάλιστα, αποκαλύπτουν πως εάν δημιουργήσουμε ένα καθημερινό πρόγραμμα με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, ελέγχοντας παράλληλα και τη θερμιδική τους δύναμη, μπορούμε ταυτόχρονα να χάσουμε αρκετά από τα παραπανίσια κιλά που μας ταλαιπωρούν! Μην ξεχνάμε άλλωστε, πως εάν τρώμε κάτι, περίπου κάθε 2-3 ώρες, ο μεταβολισμός μας ενεργοποιείται περισσότερο, οπότε και η απώλεια βάρους είναι δεδομένη! Οι κύριες κατηγορίες τροφών και τα σημεία που πρέπει να δώσουμε προσοχή, ώστε να απολαύσουμε το τερπνόν μετά του ωφελίμου ακολουθούν

Θερμίδες

Μπορούμε να καταναλώσουμε δύο σνακ την ημέρα από 150 θερμίδες το καθένα ή να προσθέσουμε ένα-δύο ακόμα, υπολογίζοντας και πάλι πως δεν πρέπει να ξεπερνούν τις 300 θερμίδες, συνολικά. Είναι μια καλή αρχή για να εμπλουτίσουμε το διατροφολόγιό μας με περισσότερες ίνες ή πηγές ασβεστίου. Για παράδειγμα, μπορούμε να διαλέξουμε ανάμεσα:

• Smoothies φράουλας με άπαχο γάλα = 130 kcal
• 3 μέτρια καρότα με 3 κ.σ. χούμους = 110 kcal
• 1 φλ. ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο = 35 kcal
• Μισό πεπόνι με 2 κ.σ. τυρί cottage = 140 kcal
• 3 κράκερς με 2 φέτες τυρί light = 180 kcal
• 15 ανάλατα αμύγδαλα = 160 kcal
• 20 ανάλατα φιστίκια Αιγίνης = 80 kcal
• Καπνιστός σολομός με τυρί κρέμα light = 145 kcal
• Γιαούρτι με 2% λιπαρά με ηλιόσπορους = 170 kcal

Υδατάνθρακες

Σε κάθε σνακ είναι σκόπιμο το 40-50% των θερμίδων να αποτελούνται από υδατάνθρακες, σε ποσότητα μεταξύ 14-20γρ. Επιλέγοντας υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και αμυλώδη λαχανικά, όπως αρακά, καλαμπόκι, γλυκοπατάτα ή κολοκύθα λαμβάνουμε λιγότερες επεξεργασμένες τροφές που αποδίδουν, συνήθως, σε μεγαλύτερη ποσότητα λιγότερες θερμίδες!

Πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες είναι καλό να αποτελούν το 15-20% ενός σνακ, σε ποσότητα από 6-10γρ. Είναι απαραίτητες καθώς προσφέρουν αίσθηση πληρότητας, ενώ συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των υδατανθράκων και στην καλή λειτουργία του αίματος. Κατά επέκταση, σε με μια τέτοια πρόταση σνακ τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα έρχονται σε απόλυτη ισορροπία, με αποτέλεσμα να νιώθουμε την ανάγκη να ασκηθούμε περισσότερο, αλλά και να αισθανόμαστε γεμάτες ενέργεια.

Καλό λίπος

Τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας και καθώς κάποια από αυτά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του είναι απαραίτητο να αποτελούν το 30-40% των θερμίδων των σνακ, σε ποσότητα 6-10γρ. Έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, αυξάνουν το αίσθημα της ευεξίας, ενώ συχνά προσφέρουν ευεργετική δράση όσον αφορά την καύση του λίπους σε συγκεκριμένες ποσότητες, βοηθώντας να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Τα βρίσκουμε στο ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα αμύγδαλα, τα καρύδια, το σουσάμι και το ταχίνι.

Ίνες

Στόχος μας είναι να λαμβάνουμε, τουλάχιστον, 3γρ. σε κάθε σνακ από ίνες, μια και τονώνουν την διάθεσή μας! Παράλληλα δημιουργούν αίσθημα κορεσμού, ταυτόχρονα μειώνουν το αίσθημα φουσκώματος, μας χαρίζουν ενέργεια και βοηθούν να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα φρέσκα φρούτα, όπως το μήλο, το αχλάδι, οι φράουλες και τα ακτινίδια, τα αποξηραμένα δαμάσκηνα και τα σύκα, οι τροφές που δεν έχουν υποστεί βιομηχανική επεξεργασία, όπως οι νιφάδες από σιτάρι, τα ζυμαρικά ολική άλεσης και οι φακές είναι μερικές από τις πιο υγιεινές και εύγευστες προτάσεις.

Ζάχαρη

Όπως όλοι οι υδατάνθρακες, έτσι και η ζάχαρη παρέχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Δεν είναι βλαβερή, αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες και ειδικά σε ραφιναρισμένη μορφή, το πιο συνηθισμένο είδος σήμερα. Έχει την ιδιότητα να αυξάνει γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, με αποτέλεσμα να προσφέρει άμεσα τόνωση και ενέργεια. Η γλυκόζη άλλωστε, θεωρείται «τροφή» του εγκεφάλου και των μυών. Ωστόσο, στα απλά σάκχαρα τα οποία έχουν παρόμοια δράση στον οργανισμό μας, ανήκουν και τα φρούτα ή το μέλι. Μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να καλύπτεται περίπου κατά 10% από αυτά τα συστατικά, χωρίς όμως να υπερβαίνουμε τα 4γρ. πρόσθετης ζάχαρης ή 1 κ.γ. μελιού.

Η σωστή στιγμή

Οι περισσότερες από εμάς προτιμούν να απολαύσουν τα σνακς αργά το πρωί, νωρίς το απόγευμα ή και αργά το βράδυ, ανάμεσα στα τρία κύρια γεύματα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να οργανώσουμε το διαιτολόγιό μας ανάλογα με τις ανάγκες μας, υπολογίζοντας να τρώμε περίπου κάθε δύο με τρεις ώρες. Φυσικά, εάν το δείπνο μας είναι αρκετά νωρίς, δεν θα πάρουμε βάρος παίρνοντας ένα σνακ αργά το βράδυ, λίγο πριν πέσουμε για ύπνο. Εφ’ όσον έχουμε διατηρήσει το επιτρεπόμενο όριο θερμίδων της ημέρας, μπορούμε να καταναλώσουμε και τις τελευταίες 150 θερμίδες που μας αναλογούν.

Άσκηση και διατροφή

Ακολουθώντας το καθημερινό μας πρόγραμμα άσκησης, μπορούμε να προγραμματίσουμε και τα σνακ, σύμφωνα με τις επιθυμίες μας. Μερικές γυναίκες προτιμούν να γυμνάζονται με άδειο στομάχι, ενώ άλλες πάλι, όχι. Γενικά, είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε το σνακ περίπου 40-90 λεπτά πριν την προπόνηση, ενώ  είναι καλό να στοχεύσουμε σε μια αναλογία υδατανθράκων και πρωτεϊνών 3:1, για να βοηθήσουμε το σώμα μας. Μετά την προπόνηση, μπορούμε να απολαύσουμε το σνακ μας, έπειτα από 30-60 λεπτά, σε αναλογία 2:1 υδατανθράκων και πρωτεϊνών.

Παρ’ όλα αυτά, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας στη σύνθεση του σνακ, καθώς ένας συνδυασμός από υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά είναι ιδανικός, εάν δεν ξεπερνάμε τις 150 θερμίδες. Για παράδειγμα:

Τοστ με αβοκάντο

Θα χρειαστούμε μια φέτα από ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, μια κουταλιά της σούπας αβοκάντο, βραστό αβγό κομμένο σε φέτες ή σε κομματάκια, δύο φέτες ντομάτα και σπόρους chia στη μύτη από το κουταλάκι του γλυκού. Αυτό μας προσφέρει: Θερμίδες: 156, Ολικό λίπος: 8,2γρ., Κορεσμένο λίπος: 2,2γρ.,
Υδατάνθρακες: 13,6γρ., Ίνες: 4,3γρ., Ζάχαρη: 2,7γρ., Πρωτεΐνες: 9,3γρ.

Γιαούρτι με μήλο και καρύδια

Μπορούμε να συνδυάσουμε το μαγικό, ελληνικό μας γιαούρτι γαρνίροντάς το με μισό μήλο κομμένο σε κύβους, τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένα καρύδια, μισή κουταλιά της σούπας σταφίδες και λίγη κανέλα σε σκόνη. Αυτό μας δίνει: Θερμίδες: 149, Ολικό λίπος: 6,2γρ., Κορεσμένο λίπος: 0,4γρ., δατάνθρακες: 17,3γρ., Ίνες: 3,1γρ., Ζάχαρη: 12,7γρ., Πρωτεΐνες: 8,3γρ.

Τι πρέπει να αποφεύγουμε

• Όταν δεν υπάρχει ποικιλία συστατικών, το πιθανότερο είναι να πεινάσουμε πολύ γρηγορότερα. Εάν για παράδειγμα, τρώμε μόνο μια φέτα τυρί με χαμηλά λιπαρά, μέσα σε ένα τέταρτο της ώρας θα θέλουμε και κάτι ακόμα. Η ισορροπία μεταξύ υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών είναι το κλειδί για να νιώθουμε εντάξει ή τουλάχιστον, ο συνδυασμός δύο από των τριών συστατικών.
• Αποφεύγοντας τα σνακς ανάμεσα στα γεύματα της ημέρας, αυξάνουμε το αίσθημα της πείνας με αποτέλεσμα να τρώμε πολύ περισσότερο από το κανονικό. Οργανώνοντας το καθημερινό μας διαιτολόγιο με τέτοιο τρόπο, ώστε να περιλαμβάνουμε δύο σνακς ανάμεσα στα γεύματα είναι το καλύτερο που μπορούμε να κάνουμε για τη σιλουέτα μας, πετυχαίνοντας και την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων, καθημερινά.
• Εάν δεν υπολογίζουμε τις θερμίδες, το πιθανότερο είναι να λαμβάνουμε πολύ περισσότερες. Το ίδιο μπορεί να συμβεί εάν προτιμάμε έτοιμα σνακς, όπως μπάρες δημητριακών ή ένα σακουλάκι με ηλιόσπορους. Ξέροντας τι θα περιέχουν τα σνακς μας κατά τη διάρκεια της ημέρας και χωρίζοντας τη θερμιδική τους δράση, φθάνοντας συνολικά τις 300 θερμίδες ημερησίως είναι το καλύτερο βήμα για να μειώσουμε το βάρος μας χωρίς να το καταλάβουμε!