Πέντε τρόποι για να αποφύγετε τον πόνο και τους τραυματισμούς σε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης
Η συνήθεια της άσκησης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Όχι μόνο η εύρεση του χρόνου είναι ένας σημαντικός αποτρεπτικός παράγοντας, αλλά και ο φόβος των πόνων και των τραυματισμών είναι επίσης ένας λόγος που οι άνθρωποι αναβάλλουν την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης. Αλλά η άσκηση δεν χρειάζεται απαραίτητα να οδηγεί σε πόνο ή τραυματισμούς. Εδώ είναι μερικά απλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να τα αποφύγετε.
Γράφει ο Lewis Macgregor,
Λέκτορας Αθλητισμού, Επιστήμης Υγείας & Άσκησης στο Πανεπιστήμιο του Stirling, Ηνωμένο Βασίλειο
1. Ζέσταμα
Είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν την άσκηση. Η προθέρμανση αυξάνει τη θερμοκρασία των μυών που εργάζονται και ολόκληρου του σώματος. Προετοιμάζει επίσης το σώμα σας για την αυξημένη καταπόνηση της άσκησης. Οι μύες που έχουν ζεσταθεί μπορούν να ασκούνται για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να υποφέρουν από λιγότερο πόνο και μειωμένο κίνδυνο τραυματισμού.
Το τι ακριβώς συνιστά μια αποτελεσματική προθέρμανση διαφέρει από προπόνηση σε προπόνηση. Γενικά όμως, θα πρέπει να αφιερώσετε τουλάχιστον 5-10 λεπτά στο ζέσταμα.
Ξεκινήστε με μεγάλες κινήσεις ολόκληρου του σώματος πριν προχωρήσετε σε πιο συγκεκριμένες ενέργειες – όπως περπάτημα ή τρέξιμο (αν θα τρέξετε) ή άρση ελαφρών βαρών (πριν από την προπόνηση με βάρη).
Η προθέρμανση σας δεν πρέπει να είναι πολύ επίπονη. Στόχος να χρησιμοποιήσετε μόνο περίπου το 40-60% της μέγιστης προσπάθειάς σας.
Η προθέρμανση σας μπορεί επίσης να περιλαμβάνει μια δόση δυναμικής διάτασης (μετακίνηση ενός άκρου σε όλο το εύρος κίνησης του αντί να κρατάτε το τέντωμα), αλλά το τέντωμα από μόνο του δεν είναι μια αποτελεσματική στρατηγική.
Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο να χρησιμοποιήσετε εργαλεία αυτομασάζ, όπως ρολά αφρού, καθώς μπορούν να βοηθήσουν στη βελτιστοποίηση της προθέρμανσης σας. Μόλις δύο λεπτά κύλισης αφρού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μυϊκό πόνο τις ημέρες μετά την άσκηση.
2. Μην υπερεκτιμάτε τι μπορείτε να κάνετε
Ένα συνηθισμένο λάθος όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης είναι να κάνετε πάρα πολλά. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πόνο μετά την προπόνηση και μπορεί επίσης να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμού.
Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά και με τον δικό σας ρυθμό. Εστιάστε στο πώς νιώθετε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης και ακούστε τι σας λέει το σώμα σας
Επειδή όλοι οι άνθρωποι είναι διαφορετικοί, αποφύγετε να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα άσκησης που χρησιμοποιεί απόλυτες ασκήσεις ή επαναλήψεις.
Μπορεί να χρειαστούν εβδομάδες ή και μήνες για να παρατηρήσετε τα οφέλη της άσκησης, επομένως μην περιμένετε να δείτε την υγεία και τη φυσική σας κατάσταση να βελτιώνονται από τη μια μέρα στην άλλη.
Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι η πρόοδος δεν είναι πάντα γραμμική – μερικές μέρες μπορεί να σας είναι δύσκολο να ασκηθείτε τόσο πολύ ή τόσο σκληρά όσο κάνατε στην προηγούμενη συνεδρία. Ακούστε το σώμα σας και σταματήστε, όταν αισθάνεστε κουρασμένοι, για να αποφύγετε τραυματισμούς.
3. Αφιερώστε χρόνο για να ανακάμψετε
Η ανάπαυση μίας ή δύο ημερών κάθε εβδομάδα είναι ζωτικής σημασίας για την αποκατάσταση. Αλλά δεν χρειάζεται απλώς να κάθεστε και να μην κάνετε τίποτα για να είναι αποτελεσματικές οι ημέρες ανάρρωσής σας.
Η ενεργή αποκατάσταση είναι εξίσου αποτελεσματική βοηθώντας τους μύες σας να ανακάμψουν και βοηθώντας σας να αποφύγετε τον πόνο και τον τραυματισμό. Η ενεργή ανάκαμψη μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις χαμηλότερης προσπάθειας, όπως περπάτημα ή γιόγκα.
Ενώ θα πρέπει να παίρνετε τουλάχιστον μία μέρα παύσης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης, μια άλλη στρατηγική για να ενισχύσετε την αποκατάσταση είναι να δουλέψετε διαφορετικές μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες.
Αυτό θα σταματήσει τους μύες σας από το να χρησιμοποιούν τις ίδιες κινήσεις ξανά και ξανά, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς.
Ενώ η αερόβια άσκηση (όπως το τρέξιμο ή το ποδήλατο) συνήθως δεν απαιτεί τόσο μεγάλη περίοδο αποκατάστασης όσο η προπόνηση δύναμης, η ανάμειξη των ασκήσεων εξακολουθεί να είναι ευεργετική για την αποφυγή τραυματισμών.
Θα προσφέρει μια πιο ισορροπημένη προπόνηση και θα αποφύγετε την κακή τεχνική κίνησης ή στάσης. Η εναλλαγή μεταξύ τρεξίματος, κολύμβησης, ποδηλασίας ή οτιδήποτε άλλο σας ενδιαφέρει θα επιτρέψει στο σώμα σας να ανακάμψει και θα σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για τη φυσική κατάσταση.
4. Μάθετε τη σωστή στάση
Η ανάπτυξη σωστής στάσης από νωρίς είναι σημαντική όταν ξεκινάτε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης για να αποφύγετε την ανάπτυξη κακών συνηθειών. Στην αρχή, προχωρήστε αργά, δοκιμάστε μια σειρά από διαφορετικές ασκήσεις και μην προσθέτετε πολύ βάρος πριν την τεχνική. Η σωστή εκτέλεση των κινήσεων θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς.
Εάν επιλέξετε να ασκηθείτε σε γυμναστήριο ή κέντρο εκγύμνασης, ζητήστε συμβουλές από έναν προπονητή, εάν δεν είστε σίγουροι για τη στάση σας. Εάν προτιμάτε να γυμνάζεστε μόνοι σας, υπάρχουν πολλοί διαθέσιμοι ιστότοποι στο διαδίκτυο για να καθοδηγήσουν την εκπαίδευσή σας. Μπορείτε επίσης να σκεφτείτε να κινηματογραφήσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να δείτε τι κάνετε.
5. Επενδύστε στα σωστά παπούτσια
Το σωστό ζευγάρι παπούτσια μπορεί να κάνει τη διαφορά στις προπονήσεις σας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το τρέξιμο, καθώς η άνεση και η υποστήριξη θα βοηθήσουν στη μείωση του πόνου και θα κάνουν τις διαδρομές σας πιο ευχάριστες.
Δεν χρειάζεστε απαραίτητα ένα ακριβό παπούτσι – απλώς ένα που παρέχει την κατάλληλη υποστήριξη για το βάδισμα, το οποίο θα σας βοηθήσει να προστατέψετε τις ευάλωτες περιοχές των ποδιών σας από τραυματισμούς.
Αν θέλετε να ξεκινήσετε την άρση βαρών, αναζητήστε επίπεδα, σκληρά παπούτσια που παρέχουν λίγο περισσότερη σταθερότητα, ενώ σηκώνετε βάρη. Τα εξειδικευμένα παπούτσια προπόνησης με βάρη είναι επίσης μια επιλογή, καθώς η ανασηκωμένη φτέρνα τους θα σας επιτρέψει να επιτύχετε τις σωστές γωνίες στον αστράγαλο, το γόνατο και το ισχίο που απαιτούνται για αποτελεσματική ανύψωση. Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε τη σωστή στάση και να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μην αφήσετε τον φόβο του πόνου ή του τραυματισμού να σας αποτρέψει από την έναρξη ενός νέου προγράμματος άσκησης. Τα οφέλη της άσκησης υπερτερούν κατά πολύ της προσωρινής αίσθησης μυϊκού πόνου που μπορεί να συνοδεύει ένα πρόγραμμα άσκησης. Για να μην αναφέρουμε ότι καθώς κάνετε την άσκηση μια τακτική συνήθεια, είναι λιγότερο πιθανό να πονάτε μετά από κάθε προπόνηση.
