Έχετε πέσει στη μαύρη τρύπα της χρόνιας εξάντλησης; Τρόποι διαχείρισης
Είναι πολύ εύκολο να «καείτε» με τη διαχείριση των καθημερινών ευθυνών. Κι ενώ συνήθως θεωρούμε ότι το χρόνιο εργασιακό στρες και οι ατελείωτες ώρες στη δουλειά είναι η αιτία, η εξουθένωση μπορεί να έρθει και με άλλους τρόπους: Από τις ακαδημαϊκές επιδιώξεις, τις οικογενειακές υποχρεώσεις ή από ζητήματα σχέσεων. Για να αναγνωρίσετε και να αποτρέψετε την εξουθένωση πριν φτάσει στο σημείο μηδέν, μερικές συμβουλές ίσως σας φανούν χρήσιμες.
Από τη Νικολέτα Γιαννοπούλου
Είναι πολύ εύκολο να πέσεις στον κύκλο της τοξικής παραγωγικότητας και να ξεχάσεις ότι δεν μπορείς να πετύχεις τόσα πολλά μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αλλά αν η «κουλτούρα της φασαρίας» μας έχει διδάξει κάτι, είναι ότι τα ανθρώπινα όντα έχουν ένα όριο και, ανεξάρτητα από το φύλο, το υπόβαθρο ή το επάγγελμα, όλοι πληρώνουν τελικά το τίμημα με τη μορφή επαγγελματικής εξουθένωσης.
Όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα συγκεκριμένο επίπεδο απόδοσης στο σπίτι ή στην εργασία χωρίς μια υγιή ισορροπία ή διέξοδο, είναι βέβαιο ότι θα σας κάνει να αισθάνεστε κουρασμένοι και αγχωμένοι μέχρι το τέλος της ημέρας.
Εάν προσπαθείτε να διατηρήσετε μια μη βιώσιμη ρουτίνα, κινδυνεύετε να πέσετε σε κατάσταση συναισθηματικής ή ψυχικής εξάντλησης, η οποία συχνά περιγράφεται ως μια συντριπτική αίσθηση που σταδιακά εισχωρεί στις διάφορες πτυχές της ζωής σας και εξαντλεί την ενέργειά σας.
Αν και η επαγγελματική εξουθένωση είναι μια κοινή κατάσταση του σύγχρονου τρόπου ζωής, οι επιπτώσεις της μπορεί να γίνουν… εξουθενωτικές εάν παραμείνουν αδιευκρίνιστες. Για να αναγνωρίσετε και να αποτρέψετε την εξουθένωση πριν φτάσει στο σημείο μηδέν, μερικές συμβουλές ίσως σας φανούν χρήσιμες.
Προσδιορίστε τα προειδοποιητικά σημάδια
Το πρώτο βήμα για την αντιμετώπιση της εξουθένωσης είναι η αναγνώριση των προειδοποιητικών σημείων. Ενώ τα σημάδια της επαγγελματικής εξουθένωσης εμφανίζονται ελαφρώς διαφορετικά για τον καθένα, αυτές οι έξι καθολικές συμπεριφορές είναι πιθανές ενδείξεις ότι αντιμετωπίζετε εξουθένωση.
Τα πιο εμφανή σημάδια περιλαμβάνουν χρόνια κόπωση και επίμονο στρες: Ωστόσο, καθώς το άγχος και η κούραση επιδεινώνονται, οι συνέπειες της εξουθένωσης αρχίζουν να επηρεάζουν τις καθημερινές σας υποχρεώσεις. Για παράδειγμα, ένα άτομο με επαγγελματική εξουθένωση μπορεί τελικά να παρατηρήσει πτώση στην ακαδημαϊκή ή επαγγελματική του απόδοση.
Μπορεί να πιάσει τον εαυτό του να κάνει ορισμένα λάθη στο σχολείο ή στη δουλειά που πιστεύουν ότι είναι εκτός χαρακτήρα λόγω της απογοητευτικής αδυναμίας συγκέντρωσης.
Άλλα ενδεικτικά σημάδια περιλαμβάνουν συμπτώματα κατάθλιψης, όπως η παραμέληση των συνηθισμένων πρακτικών αυτοφροντίδας και η γενική απώλεια ενδιαφέροντος για δραστηριότητες που κάποτε θεωρούσατε ευχάριστες.
Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να σημειώσετε τα επίπεδα ερεθισμού σας, που είναι ίσως ένα λιγότερο γνωστό σύμπτωμα εξουθένωσης.
Η αυξημένη ευερεθιστότητα, η ανυπομονησία ή η σύγχυση, ειδικά σε καταστάσεις που συνήθως δεν προκαλούσαν τέτοιες αντιδράσεις, μπορεί να είναι σημάδι εξουθένωσης.
Να είστε προσεκτικοί γιατί αυτό εμφανίζεται περισσότερο με τους πιο κοντινούς σας ανθρώπους. Με άλλα λόγια, αν νευριάζετε συχνά με τους φίλους ή τον σύντροφό σας και δυσκολεύεστε να ρυθμίσετε τα συναισθήματά σας, μπορεί να φταίει η επαγγελματική εξουθένωση.
Καθιερώστε μια ρουτίνα και μάθετε να βάζετε προτεραιότητες: Ευτυχώς, η προσπάθεια συμμετοχής σε απλές αλλά αποτελεσματικές συμπεριφορές μπορεί να αποτρέψει και να μειώσει τα συμπτώματα της εξουθένωσης.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους διαχείρισης της εξουθένωσης είναι να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς κάνετε τις καθημερινές σας δραστηριότητες και να αξιολογήσετε τις προτεραιότητές σας.
Ξεκινήστε κάθε μέρα προσδιορίζοντας τις πιο σημαντικές εργασίες, η ιεράρχηση βοηθά στην εστίαση της ενέργειας σε βασικές ευθύνες και μειώνει το αίσθημα της υπερέντασης.
Προγραμματίστε την ημέρα σας: Δημιουργήστε μια καθημερινή ρουτίνα που να ευθυγραμμίζεται με τα ενεργειακά σας επίπεδα. Οι συνεπείς ρουτίνες βοηθούν στον εξορθολογισμό των εργασιών και στη μείωση της κόπωσης.
Αφού προσδιορίσετε τις κρίσιμες εργασίες, σας βοηθά να δημιουργήσετε μια ρουτίνα που τακτοποιεί τις εργασίες σας με τρόπο που να γίνονται λιγότερο αγχωτικές.
Εν ολίγοις, κάθε μέθοδος που απλοποιεί τη λίστα υποχρεώσεων σας κάνει την εκπλήρωση αγχωτικών εργασιών να φαίνεται λιγότερο αποθαρρυντική, χωρίζοντάς τις σε εύπεπτα κομμάτια σε μέγεθος μπουκιάς. Και, φυσικά, μπορείτε πάντα να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας για να καλύψετε τις ανάγκες σας και τις μεταβαλλόμενες προτεραιότητές σας.
Εξασκηθείτε στην επίγνωση
Σύμφωνα με μια μελέτη του 2019 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Occupational Health Psychology, για παράδειγμα, οι πρακτικές με επίγνωση μπορούν να βελτιώσουν την εστίαση, να μειώσουν τη σύγκρουση επαγγελματικής και προσωπικής ζωής και να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη εργασιακή ικανοποίηση με την πάροδο του χρόνου.
Ομοίως, μια μελέτη του 2021 στο Journal of Holistic Nursing διαπίστωσε ότι η ενσυνειδητότητα με τη μορφή διαλογισμού όχι μόνο μειώνει την εξουθένωση αλλά βελτιώνει επίσης την ανθεκτικότητα και τη συναισθηματική ρύθμιση.
Η ενσωμάτωση τεχνικών όπως ο διαλογισμός ή η εστιασμένη αναπνοή για να σας βοηθήσουν να παραμείνετε παρόντες και να διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους σας είναι μία λύση.
Έτσι, όταν αισθάνεστε καταβεβλημένοι ή εκνευρισμένοι, κάντε ένα μικρό διάλειμμα και εξασκηθείτε σε μια τεχνική βαθιάς αναπνοής για επαναφόρτιση και ρύθμιση.
Είτε πρόκειται για μια σύντομη βόλτα, για σύνδεση με τη φύση, για βαθιά αναπνοή ειδικά με κλειστά μάτια ή για μια στιγμή χαλάρωσης, αυτές οι παύσεις μπορούν να αποτρέψουν την εξουθένωση.
Ετοιμαστείτε για επιτυχία
Υπάρχει κάτι που πρέπει να μάθουμε από το ρητό «ένα ακατάστατο δωμάτιο ισούται με ένα ακατάστατο μυαλό». Όπως αποδεικνύεται, υπάρχει μια σύνδεση μεταξύ της κατάστασης του σπιτιού ή του χώρου εργασίας σας και της συναισθηματικής σας ευεξίας.
Η διατήρηση ενός οργανωμένου περιβάλλοντος, στο σπίτι ή στο γραφείο, παίζει αναμφισβήτητο ρόλο στην ψυχική σας υγεία και ευεξία. Μάλιστα, οι ψυχολόγοι ισχυρίζονται ότι «ο φυσικός μας χώρος επηρεάζει το μυαλό και την ενέργειά μας».
Ως εκ τούτου, ένας «τακτοποιημένος χώρος μπορεί να συμβάλει σε μια πιο εστιασμένη και αποτελεσματική νοοτροπία, εξοικονομώντας ψυχική ενέργεια».
Ωστόσο, μην αισθάνεστε ότι χρειάζεται να συνεισφέρετε στον φόρτο εργασίας σας ανανεώνοντας πλήρως τον χώρο σας, καθώς αυτό από μόνο του θα επιδεινώσει το άγχος σας.
Αντίθετα, κατανοήστε ότι μερικές φορές ακόμη και μια ελαφριά προσαρμογή στο φυσικό περιβάλλον είναι αρκετή για να προκαλέσει μια αλλαγή στην ψυχική σας κατάσταση. Αυτό μπορεί να συνεπάγεται μια ενδελεχή αναδιοργάνωση του γραφείου σας ή μια απλή αποσυμφόρηση.
Μην φοβάστε να επικοινωνήσετε τις ανάγκες σας
Όταν αισθάνεστε ότι δεν λειτουργείτε στο επίπεδο που θα έπρεπε, αυτό επιβαρύνει τον εαυτό σας και τους ανθρώπους γύρω σας. Η επικοινωνία με τους αγαπημένους σας ότι δεν είστε στα καλύτερά σας, μπορεί να είναι πρόκληση αλλά είναι σημαντική για την ενίσχυση της κατανόησης και της υποστήριξης.
Βοηθάει να έχετε μια συμφωνία με τους αγαπημένους σας ότι όταν κάποιος από τους δύο [δεν λειτουργεί] στο 100%, επικοινωνείτε και ζητάτε βοήθεια. Η έκφραση της ευαλωτότητάς σας ενθαρρύνει μια σχέση που βασίζεται στην αμοιβαία κατανόηση και υποστήριξη.
Είναι επίσης ωφέλιμο να εξετάσετε την άλλη όψη του νομίσματος με την έννοια ότι το περιβάλλον σας με άτομα που συμβάλλουν στο άγχος και την εξάντλησή σας, αντίθετα, θα εμποδίσει την πρόοδό σας.
Η επικοινωνία με τα άτομα που σας ενδιαφέρουν είναι απαραίτητη, αλλά καθώς κάνετε μια ενεργή προσπάθεια για να θεραπεύσετε την εξουθένωση, είναι καλύτερο να συναναστραφείτε με άτομα που πιστεύετε ότι μπορούν να σας υποστηρίξουν.
Αποφεύγετε επίσης να ξοδεύετε πολύ χρόνο γύρω από άτομα που σας καταπονούν συναισθηματικά και, αντ’ αυτού, αφιερώστε χρόνο στους φίλους και την οικογένειά σας που ανεβάζουν τη διάθεση και την ενέργειά σας.
Τελικά, το κλειδί για την ανάκαμψη από την εξάντληση είναι να μάθετε πώς να εξισορροπείτε τις ευθύνες σας επαναξιολογώντας τις προτεραιότητές σας, ασκώντας προσεκτικές συνήθειες, διατηρώντας τα κοινωνικά όρια και διατηρώντας μια ρουτίνα που λειτουργεί για τις ανάγκες σας.
