Κρατήστε ημερολόγιο: Αποκτήστε αυτή τη συνήθεια για το καλό σας!
Η καταγραφή των σκέψεων, των συναισθημάτων και των εμπειριών στο τέλος της ημέρας σας μπορεί πραγματικά να σας κάνει να νιώσετε καλύτερα! Η καταγραφή σκέψεων και συναισθημάτων, τόσο θετικών όσο και αρνητικών, μπορεί πραγματικά να αλλάξει τη χημεία του εγκεφάλου σας για να αυξήσει τα συναισθήματα γαλήνης και ευδαιμονίας, τα οποία υποδεικνύουν στον εγκέφαλό σας να σταματήσει να απελευθερώνει ορμόνες του στρες και να αρχίσει να παράγει ηρεμιστικές ορμόνες.
Επιμέλεια: Μαρία Καλοπούλου
«Το γράψιμο μάς βοηθά επειδή μας δίνει μια διέξοδο για τα συναισθήματά μας, αντί να τα κρατάμε μέσα μας, κάτι που μας κάνει να υποκείμεθα σε αυτά με απροσδόκητους τρόπους», εξηγεί η Laura Lewis Mantell, MD, γιατρός που ειδικεύεται στη διαχείριση του πόνου και του στρες.
«Το γράψιμο μάς επιτρέπει να επεξεργαζόμαστε τις εσωτερικές μας εμπειρίες προτού τις μοιραστούμε με άλλους, και αν γράφουμε για τα συναισθήματα και τις σκέψεις μας, μπορούμε να αρχίσουμε να δίνουμε νόημα σε αυτό που συμβαίνει σε εμάς και γύρω μας».
Η έρευνα είναι με το μέρος σας για να ξεκινήσετε αυτήν την υγιεινή συνήθεια
Μια μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Medical Internet Research Mental Health διαπίστωσε ότι το ημερολόγιο θετικής επίδρασης (PAJ) μείωσε τα συναισθήματα άγχους, κατάθλιψης και γενικής δυσφορίας μετά από ένα μήνα.
Μια άλλη μελέτη του 2018 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Innovation in Aging διαπίστωσε ότι η γραφή, ειδικά η εκφραστική γραφή και η γραφή ευγνωμοσύνης, αύξησε τα συναισθήματα ανθεκτικότητας και αισιοδοξίας, έως που βελτίωσε ακόμη και τη σωματική υγεία. (Ερευνητές από το Κέντρο Greater Good Science στο Πανεπιστήμιο του Μπρέκλεϊ διαπίστωσαν ότι η ευγνωμοσύνη συνδέεται στενά με το μειωμένο άγχος και την υψηλότερη ικανοποίηση από τη ζωή).
Η Dr. Mantell λέει ότι τα πλεονεκτήματα του να γράφουμε ημερολόγιο αυξάνουν το αίσθημα της ευτυχίας: «Τα οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγείας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλύτερη προσαρμογή στις αλλαγές της ζωής, την υπέρβαση των αντιξοοτήτων και γενικά την καλύτερη λειτουργία μας».
Πώς να ξεκινήσετε να γράφετε ημερολόγιο για να τονώσετε την ευτυχία
1. Απλώς γράψτε κάτι που σας έκανε χαρούμενους
Αν θέλετε να ξεκινήσετε να γράφετε ημερολόγιο και δεν ξέρετε πώς, ένα είναι το σίγουρο: Κάθε τρόπος είναι καλός. Η απλούστερη επιλογή; Καταγράψτε τα καλά πράγματα που συνέβησαν και τα θετικά σας συναισθήματα.
«Αν ο στόχος είναι συγκεκριμένα να νιώθεις πιο ευτυχισμένος, μπορεί να βοηθήσει αν σημειώσεις δύο τρία πράγματα που σε έκαναν να νιώθεις ευτυχισμένος εκείνη την ημέρα», προτείνει η Chloe Carmichael, Ph.D., κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας.
«Αυτό όχι μόνο θα αυξήσει την προσοχή σας σε αυτά τα θέματα, αλλά θα εκπαιδεύσει τον εγκέφαλό σας να σαρώνει αναζητώντας ακριβώς αυτά τα συναισθήματα όλη την ημέρα», λέει.
«Τα οφέλη περιλαμβάνουν τη βελτίωση της υγείας και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, την καλύτερη προσαρμογή στις αλλαγές της ζωής, την υπέρβαση των αντιξοοτήτων και γενικά την καλύτερη λειτουργία μας».
2. Γράψτε για ποια πράγματα είστε ευγνώμονες
Το να γράφετε όχι μόνο αυτά που σας κάνουν χαρούμενους, αλλά και αυτά για τα οποία είστε ευγνώμονες, σας βοηθά επίσης να εστιάσετε στα θετικά στη ζωή σας.
Ένα ημερολόγιο ευγνωμοσύνης μπορεί να περιλαμβάνει δύο ή τρία, ή (όσα πολλά θέλετε) συγκεκριμένα πράγματα -στοιχεία, ενέργειες, εμπειρίες, άτομα- για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα.
Όπως ακριβώς συμβαίνει όταν γράφεις για αυτό που σε κάνει χαρούμενο, το μυαλό σου θα αρχίσει να αναζητά πράγματα για τα οποία είσαι ευγνώμων κατά τη διάρκεια της ημέρας σου.
3. Γράψε τι σε στενοχωρεί
Μια άλλη προσέγγιση περιλαμβάνει να γράψετε μερικά πράγματα που σας ενόχλησαν ή που βρήκατε στενάχωρα εκείνη την ημέρα. Ωστόσο, εάν ακολουθήσετε αυτήν τη μέθοδο, υπάρχει ένα σημαντικό δεύτερο βήμα.
Αντί να δηλώνετε απλώς προβλήματα και ανησυχίες, η ψυχολογία λέει, «ακριβώς δίπλα τους, σημειώστε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να διαχειριστείτε αυτές τις καταστάσεις πιο αποτελεσματικά».
Η διαφορά εδώ είναι ότι, στις δύο πρώτες μεθόδους αυξάνετε την επίγνωση και επικεντρώνεστε σε θετικά πράγματα. Σε αυτήν την τρίτη μέθοδο, κάνετε το επιπλέον βήμα όχι μόνο για να ονομάσετε αρνητικά συναισθήματα και σκέψεις, αλλά για να βελτιώσετε την αυτο-αποτελεσματικότητα και τις δεξιότητες επίλυσης προβλημάτων, γεγονός που αυξάνει επίσης την ευτυχία.
Και πάλι, η καλύτερη προσέγγιση είναι διαφορετική για τον καθένα. Δοκιμάστε κάθε μία από αυτές τις μεθόδους για να δείτε τι σας φαίνεται πιο γνήσιο και χρήσιμο.
4. Ορίστε προθέσεις και χρονοδιακόπτη, αν αισθάνεστε κολλημένοι
Εάν το μυαλό σας στροβιλίζεται και δεν φαίνεται να μπορείτε να ξεκινήσετε, σκεφτείτε τι προσπαθείτε να επιτύχετε. Ας ξεκινήσουμε με το ερώτημα, γιατί καταρχάς γράφετε ημερολόγιο;
Ο καθορισμός μιας πρόθεσης σας βοηθά να μπείτε στη διαδικασία με μεγαλύτερη ευκολία. Στη συνέχεια, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο. «Γράψτε συνεχώς [για 10 έως 20 λεπτά] για τις βαθύτερες σκέψεις και τα συναισθήματά σας (και όχι για το τι θα μπορούσατε να μαγειρέψετε για δείπνο).
«Γράψτε σχετικά με κάτι στη ζωή σας: εργασία, χρήματα, οικογένεια, αβεβαιότητα, υγεία, κοινωνική ζωή», λέει η Dr Mantell. Ρυθμίστε το χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας και συνεχίστε να γράφετε, μυαλό σας θα βρει τη σωστή κατεύθυνση.
5. Προτρέψτε τον εαυτό σας με ερωτήσεις
Άλλοι ψυχολόγοι προτείνουν να χρησιμοποιήσετε ένα σύνολο καθημερινών ερωτήσεων για να ξεκινήσετε. Σκεφτείτε να κάνετε ημερολόγιο απαντώντας σε ερωτήσεις όπως: Τι πάει καλά; Τι προκαλεί δυσφορία; Ποιες είναι οι ευκαιρίες μου να αναπτυχθώ ή να δοκιμάσω κάτι νέο; Ποια είναι η λέξη-κλειδί μου μάντρα για σήμερα; Μην ανησυχείτε να δώσετε τη «σωστή» απάντηση, δεν υπάρχει! Απλά ξεκινήστε να γράφετε και δείτε πού θα σας οδηγήσει.
